We voel ‘n vreemde sin van verantwoordelikheid, in hierdie mikrobioombewuste tye, teenoor die bakterieë, giste, swamme, virusse en protosoë wat in en op ons leef. Alhoewel ons nie ons klein broers kan sien nie, het navorsing hul fundamentele rol onthul om ons gesond en gelukkig te hou. Geneties gesproke is ons meer mikrobes as mense. Selfs al tel ons net die mikrobes wat op ons vel leef, sê Adam Friedman, ‘n professor in dermatologie aan die George Washington Universiteit se Skool vir Geneeskunde en Gesondheidswetenskappe, “Ons het meer bakteriese gene as wat ons menslike gene het. Saam is ons ’n superorganisme.”
Dit is dus amper katastrofies dat soveel tipiese 21ste-eeuse Westerse gedrag – swak dieet, obsessie oor higiëne, sittende werk – sleg is vir ons mikrobes. Maar noudat ons weet, kan ons darem optree. Ons is niks sonder ons goggas nie, so hier is hoe om hulle te koester.
Darm
“Byna alles kan teruggekoppel word aan die mikrobes in jou ingewande,” sê Orla O’Sullivan, ‘n navorsingsgenoot by Teagasc Kos Navorsingsentrum en Universiteitskollege Cork. Van hormoonregulering tot die immuunstelsel tot ons buie, “Om jou dermmikrobes gesond te hou is een van die belangrikste dinge wat jy vir jou gesondheid kan doen.”
As dit net so eenvoudig was soos om sekere goeie mikrobes te identifiseer en baie van hulle te sluk, maar dit is nie. Al wat ons weet is dat diversiteit die sleutel is: “Hoe meer verskillende tipes mikrobes jy het, hoe meer funksies kan hulle verrig,” sê O’Sullivan. En wanneer die diversiteit buite werking is – dit staan bekend as dysbiose – kan patogeniese (siekteveroorsakende) kieme posvat.
’n Veselryke dieet is noodsaaklik, met soveel plantvoedsel as moontlik, maar dit beteken nie dat jy nooit ’n wegneemete kan kry nie. “’n Enkele slegte maaltyd gaan nie jou dieet ongedaan maak nie,” sê O’Sullivan, “maar jou mikrobioom is buigbaar; jy kan dit verander. So deur ’n gesonde eetplan aan te neem, kan jy dit omdraai en gesond maak.”
Dermgesondheidskenners praat oor gefermenteerde kosse deels omdat hulle lewende, vriendelike mikrobes bekend as probiotika verskaf, hoewel dit nie noodwendig in jou ingewande sal voortgaan en vermeerder nie. “Hulle is meer verbygaande besoekers, maar hulle help om die algehele diversiteit aan te dryf,” sê O’Sullivan. Dit is altyd die beste om jou eie fermente soos kefir, kimchi of suurkool te maak, sê sy, “want jy weet hoe dit gemaak is en dat dit lewende mikrobes in het.”
Gefermenteerde kosse verskaf ook prebiotika – mikrobevoedsel – soos inulien. Dit word ook in voedsel soos sigorei, ui, knoffel en Jeruzalem-artisjokke aangetref.
Ons mikrobes hou ook van ons om fiks te bly. Wetenskaplikes is nog nie seker hoekom nie, maar weereens is dit die lang wedstryd wat tel. “Ons het studies gedoen waar ons mense vir ongeveer agt weke op oefenprogramme plaas en dit verander nie ons diversiteit nie,” sê O’Sullivan. “Jy moet chroniese gesondheid hê: langtermyn fiksheid, langtermyn gesonde lewe is wat belangrik is.”
Goeie slaappatrone het ook ‘n positiewe uitwerking. “As jy goed slaap, het jy minder stres,” sê O’Sullivan, en stres korreleer met laer diversiteit. Boonop, “as jy moeg is, dan eet jy soet kosse,” en die hoëvesel-leefstyl gaan by die venster uit.
As jy dieet en fiksheid nael, hoef jy nie ‘n probiotiese aanvulling te neem nie, tensy jy antibiotika moes neem (wat vriendelike goggas doodmaak saam met die patogene wat hulle teiken), “of as jy in ‘n aanval van swak eet is , soos om in die hospitaal te bly, of as jy op reis is.” Maak seker jy kry een van die gevestigde handelsmerke wat wetenskaplik bewys het dat hul goggas ons spysverteringsappe kan oorleef en dit lewendig na die ingewande kan maak.
Vel
Friedman beskou die velmikrobiota (wat na die werklike organismes verwys, terwyl die mikrobioom tegnies hul genetiese samestelling beteken) as ‘n lewende versperring. Weereens, diversiteit is wat jy wil hê. “Hierdie mikroörganismes is betrokke by die beskerming van ons teen potensiële patogene, die regulering van ons plaaslike immuunstelsel.”
Mikrobiese kolonisasie van die vel begin wanneer ons gebore word, veral deur vaginale aflewering, en die mikrobioom ontwikkel met verloop van tyd, maar word maklik in die moderne wêreld ontwrig. Friedman gebruik ‘n Petri-skottel-metafoor: “As jy dit alles sou opkrap, of ‘n hele klomp giftige goed daarop sou plaas, sou dit waarskynlik alles wat daarop leef, doodmaak.” Sommige van hierdie blootstellings kan ons beheer – ander, minder so. “Wanneer ons rondloop, word ons vel aangerand deur UV-straling, besoedeling, deeltjies,” sê hy. Die feit dat UV-lig sleg is vir goggadiversiteit is nog ‘n rede om sonskerm te gebruik.
Bevogtiging is ook goed. Jou gemiddelde velroom is, sê Friedman, “vet, proteïene en koolhidrate. Hulle kan as voedsel dien om ‘n gesonde, diverse mikrobiota te bevorder, en dit is waar baie van die werk gedoen word. Verskeie maatskappye, soos La Roche-Posay, Avène en Aveeno, kyk na ‘n bevogtiger as nie net ‘n seëlaar nie, maar as ‘n ‘grond’ vir die landskap.” Produkte sluit toenemend prebiotika in formulerings in, “soos selenium en verskeie ander dinge wat groei kan beïnvloed. Sommige van hulle het ook postbiotika [things that bacteria make, or dead bacteria themselves]en as jy dit toepas op iemand wat byvoorbeeld ekseem het, wat die plakkaatkind is vir ‘n velsiekte wat deur dysbiose gedryf word, kan bloot die herstel van die diversiteit uitkomste verbeter.”
Dinge om te vermy, sê hy, sluit in toner, wat saamtrekkend is, en word gebruik om meer olie uit die vel te verwyder. Tradisionele seep kry ook die duime af. Dit is wonderlik om vuilheid af te kry, maar saam met dit gaan “al die wonderlike vette en olies in ons vel,” sê Friedman. “Hulle kan die velversperring uitmekaarskeur. Dis deel een. Deel twee is dat seep ’n hoë pH het, terwyl ons vel suur is.” As die vel se pH-vlak te hoog styg, sê hy, “sal baie goeie bakterieë nie oorleef nie.”
Sommige produkte beskerm vel pH-vlakke met wat dermatoloë buffermiddels, kolloïdale hawermeel, noem: “Dit is soos jou skild teen die invloed wat ‘n verandering in die pH kan beïnvloed,” sê Friedman. In plaas van seep, gebruik sagte skoonmaakmiddels wat veilig is vir sensitiewe en ekseemgevoelige vel.
Friedman is “baie teen fisiese afskilfering,” soos liggaamsborsel of die gebruik van ‘n loofah. Die velversperring, sê hy, is in wese die buitenste laag van die vel – die stratum corneum. Dit verrig baie funksies, “en terwyl die velselle tegnies dood is, is dit die tuiste van die mikrobiota. Hulle werk saam as ’n funksionele versperring.” Om daardie laag kragtig aan te val, sê hy, “is soos om die Amasone-reënwoud af te breek. Dit beseer die vel fisies. Waarna ek mik, is chemiese afskilfering – die gebruik van goed soos alfa- en beta-hidroksisure wat die stratum corneum sal afbreek as daar te veel daarvan is, om dinge te help om te bly draai.” Trouens, sommige van ons bakterieë skep natuurlik hierdie sure. “Ek dink dit is ‘n baie veiliger benadering as loofahs en borsels.”
Mond en neus
Volgens die onlangse vlaag van navorsing oor die mikrobes van die boonste lugweg, sê Christina Kumpitsch, mikrobioloog aan die Mediese Universiteit van Graz in Oostenryk, “Verskeie gedrag kan die mikrobioom binne hierdie gebiede beïnvloed.” Rook is die eerste op haar trefferlys. Sigaretrook, “affekteer mikrobes direk deur meganismes soos suurstofdeprivasie, of deur verdedigingsmeganismes teen patogene te ontwrig, soos slymvliese opruiming,” wat is waar nastye weggedra word deur slym wat deur silia, die klein haaragtige strukture op die oppervlak gedruk word. van selle.
Besoedeling is, nie verbasend nie, nie goed vir die neusflora nie: “Inflammasie en immuunreaksies wat deur lugbesoedeling veroorsaak word, kan die neusholte-omgewing verander, wat lei tot veranderinge in toestande wat die toename van patogene bevoordeel,” sê Kumpitsch. “Veral met chroniese blootstelling.”
Dit is ‘n area waar noukeurige higiëne vrugte afwerp. Daardie gedenkplaat wat in die mond kan ophoop, sê sy, “bestaan uit mikrobiese biofilms, [germ colonies] om die groei van skadelike mikrobes te bevorder en by te dra tot toestande soos tandvleissiektes.” Dit is hoekom gereelde tandheelkundige ondersoeke belangrik is: “Vroeë opsporing en behandeling van toestande soos tandbederf, tandvleissiekte, sinusitis en allergieë kan help om die gesondheid van die mondelinge en nasale mikrobiese gemeenskappe te bewaar.” Maar terug weg van die mondspoelmiddel, wat nie tussen goeie of slegte mikrobes sal kies nie, “en die algehele mikrobiese diversiteit in die mondholte kan verminder.” Dit is selfs wees gestelsê sy, “dat oormatige gebruik van sekere antiseptiese mondspoelmiddels tot bakteriese weerstand kan bydra.”
Pasop vir oopmond-asemhaling want suurproduserende bakterieë floreer in ‘n droë mond en al daardie suur kan bydra tot emaljeerosie en tandbederf. Tipies, sê sy, “speeksel buffer sure en bied antimikrobiese eienskappe om skadelike bakterieë te beheer.” Net so verminder die drink van alkohol speeksel en maak die mond droog, terwyl die eet van baie soet lekkernye die suurafsettings mikrobes voed.
Antibiotika sal die gebied se diversiteit beïnvloed, maar so ook kan kortikosteroïed neussproei, wat algemeen gebruik word vir allergiese rinitis, die goed demp terwyl dit die slegte dinge bevorder. Nasale spoelmiddels, sê sy, “bied ‘n mikrobioomvriendelike alternatief, wat die verwydering van allergene, besoedelingstowwe of ontstekingsfaktore help wat andersins tot ‘n mikrobiese verskuiwing wat met siekte geassosieer word, sou lei.” Die mees algemene, sê sy, is “isotoniese sout (0,9%) of hipertoniese sout (1,5-3%), met ‘n pH wat wissel van 4,5 tot 7,” maar gedistilleerde water is ook goed. (Vermy kraanwater, wat meer geneig is om ‘n infeksierisiko in te hou.) Daarbenewens sê sy dat probiotika wat spesifiek vir nasale gebruik ontwerp is, nasale gesondheid kan bevorder. Vir monde kan die eet van al die probiotiese voedsel wat vir ingewande aanbeveel word, ook die orale mikrobioom ondersteun.
Genitale en urinêre
Vroue is geneig om meer urienwegprobleme as mans te kry, deels omdat wanneer patogene kieme van onder na die geslagsarea sluip, hulle ‘n korter reis op die urienweg het om infeksie en inflammasie te veroorsaak. Daarom is ‘n gesonde balans van mikrobes in en om die vagina noodsaaklik om hulle af te sien. Maar die handhawing van hierdie balans word moeiliker in die menopousale jare. Tot dan floreer die goeie laktobacillus makliker, sê Ciara Kenneally, PhD-navorser by Munster Tegnologiese Universiteit.
Dit is omdat estrogeen “help om die saamgestelde glikogeen te produseer, wat die laktobacillus in wese voed”. So vir die baie vroue wat herhalende urienweginfeksies op hierdie stadium in die lewe ontwikkel, sê sy, “dit is baie belangrik, veral vir postmenopousale vroue, om een of ander hormoonvervangingsterapie soos vaginale estrogeen as ‘n voorkomende middel te neem.”
UTI’s pla mans gewoonlik nie soveel totdat hulle ouer is en kateters gebruik nie, waarop, sê Kenneally, “massas bakterieë kan groei”. Trouens, dit is een van die min gebiede van mediese navorsing waarin minder aan mans as aan vroue gedoen is. Anders as vroue se geslagsdele, is die buitekant van die penis, sê sy, “meer soortgelyk aan die velmikrobioom en gevolglik is daar ‘n groot verskil tussen die manlike en vroulike urinêre mikrobiome”.
‘n Hewige dermmikrobioom sal die boonste punt van die urinêre stelsel en blaas beïnvloed. Maar daar is ander lewenstylfaktore wat die genitale mikrobiota kan beïnvloed.
“Die gebruik van voorbehoeding wat spermdoder het,” sê Kenneally, “kan jou mikrobioom regtig verander en disbiose soos sproei of bakteriële vaginose veroorsaak.”
“Wees versigtig met antibiotika,” waarsku sy. “As jy ‘n kursus vir ‘n UTI volg en dit nie voltooi nie, die bakterieë wat dit veroorsaak het [most commonly E coli] kan dormant gaan en stadig opbou en na drie maande kan jou infeksie terugkom en jy het ’n siklus van ’n herhalende infeksie.”
Douching word nie aanbeveel nie. “Dit kan regtig skadelik wees vir jou mikrobioom. Die vaginale kanaal is selfreinigend, so wat aanbeveel word, is om ’n sagte, nie-geurige seep net aan die buitekant te gebruik.”
Periodeprodukte kan ook ‘n groot invloed hê. “Tampons en sanitêre doekies is deurmekaar met verskillende gifstowwe, anders as menstruele koppies.” Plus, om net vir ure op ‘n slag op ‘n warm, klam pad te sit, kan probleme veroorsaak, sê Kenneally. “Daar is onlangse navorsing wat bewys dat met ‘n menstruele koppie, die mikrobioom meer stabiel bly, terwyl die gebruik van ‘n tampon of pads dit kan verander.”
